نرمش در خانه با هفت حرکت کششی آسان
اگر شما نیز به فکر راهکاری برای افزایش قوای جسمانی خود هستید و امکان رفتن به باشگاه را به دلایل مختلف ندارید، میتوانید با انجام حرکات کششی زیر به صورت روزانه و با صرف اندکی وقت به حفظ سلامت فیزیکی و روحی خود کمک کنید.
برای این کار کافی است یک فضای کوچک در قسمتی از خانه فراهم کرده و زمانی را در برنامه روزانه خود به انجام نرمش در خانه اختصاص دهید.
چه حرکات کششی مناسب نرمش در خانه است؟
۱. نرمش در خانه با حرکت کششی پل زدن
حرکت کششی پل زدن یک حرکت کششی مناسب برای نرمش در خانه محسوب میشود. چرا که بدون نیاز به انجام حرکات پرشی، دویدن و سایر ورزشهای هوازی و پر تحرک به شما کمک میکند بدن خود را به سادگی گرم کرده و ضربان قلب خود را به آهستگی بالا ببرید.
برای انجام این حرکت کششی کافی است مطابق تصویر عمل کرده، به روی کمر بخوابید، پاهای خود را از زانو خم کرده، از دستها به عنوان تکیه گاه در دو طرف بدن خود استفاده کرده و کمر و ستون فقرات خود را از زمین جدا کنید و مجددا به حالت اولیه باز گردید.
این حرکت با تکرارهای ده تایی و در سه ست با فواصل زمانی سی ثانیهای میتواند به شما در گرم شدن عضلات ناحیه کمر، کتف، بازوها، باسن و رانها کمک کند و شما را برای انجام سایر حرکات آماده کند.
۲. نرمش در خانه با حرکت کششی اسکوات با صندلی
حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکات کششی و قدرتی برای ورزشکاران محسوب میشود. برای انجام این نرمش در خانه میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید تا در درستی انجام حرکت مهارت کافی پیدا کنید. اسکوات میتواند به شما در افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری ماهیچههای ران و همچنین قوی شدن ستون فقرات کمک کند و به شما این امکان را میدهد در طول انجام کارهای روزانه قدرت حرکتی موثرتری داشته باشید.
جهت انجام حرکت کششی اسکوات با صندلی کافی است مطابق تصویر پشت به صندلی ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و جهت حفظ تعادل و حفظ قامت دستها را روبروی سینه به صورت باز نگه دارید. پس از آن زانوها را خم کرده و باسن خود را به صندلی نزدیک کنید و به محض تماس با صندلی با ایجاد فشار روی پاشنهها به حالت قبل باز گردید.
این حرکت کششی را میتوانید به صورت ستهای ده تایی و با سه بار تکرار انجام دهید.
۳. نرمش در خانه با انجام شنا روی زانوها
شنا رفتن یکی از بهترین حرکاتی کششی جهت نرمش در خانه محسوب میشود. این حرکت نه تنها به افزایش قدرت عضلانی دستها، عضلات سرشانه و کتف کمک میکند، بلکه باعث افزایش قدرت ماهیچههای ناحیه گردن و در نتبجه آن استقامت مهرههای گردنی شده و فشار ناشی از کار کردنهای طولانی مدت با کامپیوتر، گوشی و یا مطالعه را میکاهد.
اگر مبتدی هستید و دستهای شما قدرت کافی برای تحمل وزن بدنتان را ندارد، میتوانید این حرکت را مطابق شکل با تکیه دادن زانوها به زمین انجام دهید. برای این کار کافی است روی زانوها قرار گرفته و دستها را در دو طرف بدن خود قرار دهید و بدن خود را به زمین نزدیک کرده و با باز کردن دستها به حالت قبل برگردید.
برای شروع میتوانید از ستهای پنج الی هشت تایی استفاده کرده و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. تعداد ستهای تمرینی نیز به تعداد سه ست در یک جلسه تمرینی کفایت میکند.
۴. نرمش در خانه با حرکت دست و پای مخالف
این حرکت کششی به شما کمک میکند یک کشش کامل را در همه عضلات بدن خود تجربه کنید و در کنار آن قدرت عضلات چهار سر ران و بازوها را نیز افزایش دهید.
جهت انجام این نرمش در خانه کافی است مطابق تصویر روی زانوها قرار گرفته و کف دستهایتان را روی زمین تکیه دهید. پس از آن به صورت متناوب هر بار یکی از پاها و دستهای مخالف خود را به صورت کششی باز کرده و با بازگشت به حالت ابتدایی مجددا حرکت را تکرار کنید.
برای انجام تکرارها میتوانید برای هر دست و پای مخالف دو ست با تکرارهای ده تایی انجام دهید.
۵. نرمش در خانه با حرکت پلانک روی آرنج ها
حرکت پلانک از دیگر حرکات کششی است که یک کشش کامل در بدن ایجاد میکند. این حرکت علاوه بر افزایش کشش و انعطافپذیری به چابکی شما نیز کمک میکند.
جهت انجام این نرمش در خانه کافی است روی آرنجها تکیه کرده، پاها را از زانو خم کنید و روی سر انگشتان پا قرار گیرید. سپس با هر بار انجام حرکت به سمت عقب روی پاها بلند شده و کششی کامل ایجاد کنید.
این حرکت را میتوانید در سه ست با تکرارهای ده تایی انجام دهید.
۶. نرمش در خانه با فیله کمر از پهلو
حرکات فیله کمر به دو صورت از پهلو و خوابیده انجام میشوند. برای نرمش در خانه و برای شروع به عنوان یک مبتدی بهتر است با حرکت فیله از پهلو شروع کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات پهلوها و همچنین چربی سوزی در ناحیه پهلوها، کمر و شکم میشود.
برای انجام حرکت کافی است روی یکی از پهلوها دراز کشیده، از یکی از دستان خود به عنوان تکیهگاه سر و از دست دیگر به عنوان عامل حفظ تعادل روی زمین استفاده کنید. سپس پای بالایی را به سمت بالا حرکت داده و برای چند ثانیه با زاویهای چهل و پنج درجه نسبت به زمین حفظ کنید و مجددا به سمت پایین بازگردانید.
این حرکت را میتوانید به صورت سه ست ده تایی برای هر یک از پهلوها تکرار کنید.
۷. نرمش در خانه با انجام کرانچ دوچرخهای
نرمش در خانه نه تنها باعث افزایش کشش و قدرت عضلانی میشود، بلکه میتواند برای شما چربی سوزی نیز به همراه داشته باشد. یکی از حرکات مفید برای چربیسوزی به خصوص در ناحیه شکم انجام کرانچ دوچرخهای است.
جهت انجام این حرکت کافی است به پشت دراز کشیده، دستها را دو طرف گردن و پشت سر قرار دهید (اکیدا از اتصال دستها به گردن و ایجاد فشار به گردن پرهیز کنید). سپس دست و پای مخالف را به سمت هم نزدیک کرده و از هم دور کنید و حرکت را با دست و پای مخاف تکرار کنید.
این تناوب حرکتی را میتوانید به تعداد ده بار در هر ست انجام داده و تعداد ستهای تمرینی را حداقل سه بار قرار دهید.
نکته مهم
اگر میخواهید نرمش در خانه و انجام حرکات کششی برای شما نتیجه بهتری به دنبال داشته باشد، سعی کنید تنفس درست هنگام انجام تکرارها را رعایت کنید. برای این کار کافی است هنگام انجام حرکات انقباضی نفس خود را ذخیره کرده و با هر حرکت انبساطی بازدم انجام دهید.
بازی مسیرسوم
بازی کنید، امتیاز بگیرید و
با جمع امتیازات خود از فروشگاه خرید کنید
باشگاه موفقهای نوپا
یک باشگاه و هزاران رویداد هیجانانگیز
این مطلب مفید بود؟ آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید ؟در گفتگو ها شرکت کنید!